Por Anna Rios, RDN
Todos tenemos objetivos que cumplir cada día. Puede que sea ir a trabajar, cuidar de los niños o crear el negocio de tus sueños. La forma en que nutres tu cuerpo influye directamente en tu capacidad para cumplir tus objetivos. La claridad mental y la energía física son esenciales para perseguir tus objetivos e intenciones cada día. La mayoría de las dietas para perder peso (baja en carbohidratos, cetogénica, hipocalórica, paleo, etc.) son muy restrictivas y poco realistas de mantener a largo plazo. Cuando cambies tu dieta pregúntate siempre: “¿Es este un cambio que puede durar toda la vida? ¿Es sostenible para mí?”. La mentalidad restrictiva suele centrarse en lo que hay que reducir, en los alimentos que no se pueden tomar y en comer menos. La mentalidad restrictiva casi siempre termina en atracones y “abandonos”. Si quieres tener éxito con los cambios de estilo de vida saludable céntrate en sumar.
Cambiar de mentalidad y centrarse en qué alimentos añadir en lugar de en cuáles restar puede ayudarle a mantener sus cambios. Una visión más positiva de los cambios dietéticos puede ayudar a elevar tu estado de ánimo y mantenerte motivado. Nada puede frenarte cuando tienes energía y claridad mental. Comer comidas equilibradas y nutritivas puede ayudar a aumentar los niveles de energía, el estado de ánimo y fortalecer el sistema inmunitario. Por ejemplo, deja de utilizar términos como dietas de adelgazamiento y utiliza en su lugar palabras como cambios en el estilo de vida y mejoras de salud.
Así que, ¡manos a la obra! Sé que cambiar los hábitos alimentarios puede resultar intimidante porque es difícil saber por dónde empezar. No te preocupes, hoy voy a explicártelo todo para que sepas exactamente por dónde empezar.
1. Desayunar
Sé que lo has oído antes, pero hay que repetirlo: el desayuno es la comida más importante del día. Lo que comes por la mañana puede prepararte para el éxito a lo largo del día y empezarás a notar un cambio significativo en tus niveles de energía. Puede que algunos se hayan acostumbrado a no comer por la mañana y ya no tengan apetito, pero eso no es excusa para saltarse el desayuno. Si te falta el apetito por las mañanas, come una ración más pequeña pero asegúrate de que sea equilibrada. Todas las dietas de adelgazamiento que recomiendan saltarse el desayuno son una señal de alarma. Sé lo que estás pensando, pero ¿qué pasa con el ayuno intermitente?
La dietista Dubost afirma que el ayuno intermitente no es una forma saludable de perder peso. Una vez que alguien ha perdido peso con el ayuno intermitente, dice que pueden recuperar el peso más rápidamente una vez que empiezan a comer normalmente porque durante el ayuno el cuerpo de la persona puede entrar en modo de inanición para conservar la energía. “El cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía y eso puede alterar el metabolismo”, explica. Y si alguien restablece su metabolismo durante el ayuno, puede ganar peso aunque coma muy poco, añade.
Ahora que ya estás a bordo, déjame contarte la fórmula secreta para un desayuno equilibrado que te mantendrá con energía durante todo el día. La clave es tener una combinación de fibra, proteína y grasa saludable. Esta combinación estabilizará los niveles de azúcar en sangre, ¡lo que ayuda a optimizar la energía! Estos son algunos ejemplos de un desayuno equilibrado:
- Tostada de aguacate – Pan integral (fibra), aguacate (grasa saludable y más fibra), huevo (proteína).
- Yogur (proteína), fruta (fibra), frutos secos y semillas (grasa saludable y proteína extra)
- Burritos Veganos
- Avena Trasnochada con fruta y semillas/nueces
2. Añadir más Alimentos Nutritivos
Elegir principalmente alimentos integrales, sobre todo frutas y verduras, es una buena manera de empezar. Los alimentos integrales son alimentos mínimamente procesados como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y carnes. El consejo más importante que puedo darte es que empieces poco a poco y hagas cambios realistas. Digamos que estás comiendo papas fritas o dulces a diario, la mejor manera de hacer cambios es hacerlo gradualmente. Empieza comiendo papas fritas o dulces un día sí y un día no, y asegúrate de comer despacio y con atención cuando lo hagas. Muchas veces comemos en exceso cuando no estamos totalmente presentes, distraídos con la televisión, por ejemplo. La alimentación consciente puede ayudarte a mejorar tu relación con la comida.
El siguiente paso es preparar comidas deliciosas con alimentos integrales para mantener contentas a tus papilas gustativas. Pregúntate cuáles son tus platos favoritos y empieza a incorporar tus sabores preferidos utilizando ingredientes sanos. Por ejemplo, si te gusta el picante, explora platos como el pozole, el aguachile, el ceviche, las salsas y otros. Este tipo de platos están repletos de nutrientes gracias al pepino, el cilantro, la cebolla y el aguacate. Elimine esa aplicación de seguimiento de calorías y utilice el estilo del método del plato para guiarse por las porciones:
Una comida equilibrada debe contener un 50% de verduras, un 25% de proteínas y un 25% de hidratos de carbono.
Alrededor del 80% de los estadounidenses no comen suficiente fruta y verdura. Añada verduras y frutas como el aguacate a una variedad de sopas, ensaladas o muchos platos latinoamericanos. También se sabe que los aguacates ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a perder peso. Un análisis de 14.000 individuos reveló que el consumo de aguacates mejoraba la respuesta a la insulina en las personas con niveles normales de azúcar en sangre. En personas con diabetes de tipo 2, el consumo de aguacate se relacionó con una media más baja de azúcar en sangre y mejores medidas relacionadas con la insulina. (Wood, 2023)
3. Evitar Saltarse Comidas
Algunos días pueden ser muy ajetreados, pero comer de forma constante a lo largo del día es esencial para evitar los atracones y los excesos. Lo mejor que puedes hacer es planificar esos días ajetreados. Recordemos que la comida es nuestra principal fuente de energía, por lo que conseguir un aporte constante de energía es clave. Aquí tienes mis mejores consejos para evitar saltarte comidas durante tus días ajetreados:
- Prepara la comida con antelación. Haz doble ración para la cena y guarda el resto.
- Prepara algo fácil, como un sándwich o un burrito, con los ingredientes que te hayan sobrado.
- Guarda tentempiés ricos en proteínas y fibra en el coche y en tu escritorio. Te recomiendo que tengas barritas de proteínas, frutos secos, fruta, fruta deshidratada y chocolate negro.
- Si te olvidas de comer, ponte recordatorios. Utiliza la tecnología a tu favor y activa las alarmas de tu teléfono para que te ayuden a alimentarte.
- Compra mi guía de planificación de comidas (ebook) para empezar a planificar comidas fácilmente.
Planificar las comidas no significa comer la misma comida aburrida cinco veces a la semana, puede ser diferente para cada persona. Cocinar por lotes o simplemente cortar las verduras previamente puede ayudarte durante una semana ajetreada. Todo lo que necesitas son 20 minutos una vez a la semana para sentarte y planificar tu semana. Mi libro electrónico de planificación de comidas te ayudará a desglosarlo y verás lo fácil que puede ser añadir comidas equilibradas a tu semana.
Más Eficaz que las Dietas de Adelgazamiento
¿Por qué este enfoque es más eficaz para mejorar la salud y perder peso? Es realista, estupendo para tu metabolismo y mucho mejor para tu salud mental. Tu relación con la comida es una prioridad si quieres perder peso de forma saludable y mantenerlo. La industria de las dietas nos ha dicho durante años que restrinjamos la comida a través de dietas bajas en carbohidratos, ceto y ayuno intermitente, pero ahora vemos que son sólo soluciones temporales que pueden dejar efectos secundarios de por vida, incluyendo un metabolismo lento y una alimentación desordenada.
Haz todo lo posible por elegir alimentos sanos de la forma más realista para ti. No todas las comidas tienen que ser glamurosas. Recuerda que se trata de progresar, no de alcanzar la perfección. Cada semana ponte algunos objetivos alcanzables que te ayuden con tu energía, estado de ánimo y salud en general. Ya sea beber más agua, comer una ración de fruta cada día o tomar un desayuno equilibrado. Al cabo de unas semanas, empezarás a sentirte con más energía y motivado para seguir alimentándote. Ve paso a paso y verás cómo tu futuro yo te lo agradecerá.
