La proteína es conocida como el bloque de construcción de la vida, esencial para reparar tejidos, construir músculo y apoyar la salud en general. Pero, ¿cuánta proteína necesitas al día? La respuesta, como la mayoría de las respuestas en el mundo de la nutrición, no es única; depende de varios factores, como la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad y los objetivos generales de salud. Le sorprendería saber que la mayoría de las personas ingieren más proteínas de las que realmente necesitan en una dieta occidental típica. Profundicemos en el rompecabezas de las proteínas y descubramos cuál es su ingesta diaria ideal de proteínas.
¿Qué son las Proteínas?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que suelen denominarse los componentes básicos del organismo. Hay 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse de los alimentos. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, la soya, los frutos secos y las semillas. Sin embargo, investigaciones recientes demuestran una mejora significativa de la salud cuando se consumen más proteínas de origen vegetal. Como nutrióloga, siempre recomiendo consumir más proteínas de origen vegetal para mejorar la salud.
Fuentes de Proteínas Vegetales:
1. Las legumbres: Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los chicharos son fuentes ricas en proteínas y fibra. Son versátiles, asequibles y pueden incorporarse a una gran variedad de platos mexicanos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y salteados.
2. Productos de soya: Alimentos como el tofu, el tempeh y el edamame son fuentes de proteínas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además, son muy versátiles y pueden sustituir a la carne en muchas recetas. ¡Tengo una gran selección de recetas con tofu para elegir en el blog!
3. Cereales integrales: La quinoa, el arroz integral, la avena y la cebada contienen proteínas, pero también aportan hidratos de carbono complejos para mantener la energía. Estos cereales pueden servir de base para las comidas a base de plantas, ya que están repletos de fibra y pueden mantenerte saciado durante más tiempo.
4. Frutos secos y semillas: Las almendras, las nueces, los cacahuetes, las semillas de cáñamo, las semillas de chía y las semillas de linaza son excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales. Espolvoréalas sobre ensaladas, yogur o avena, o disfrútalas como tentempié saciante. Las semillas de cáñamo son engañosas, ya que no tienen mucho sabor y su textura es muy blanda, por lo que son fáciles de incorporar a las comidas de los más quisquillosos.
5. Alternativas a la carne de origen vegetal: Las alternativas a la carne de origen vegetal se han disparado en los últimos años, ofreciendo productos elaborados con ingredientes como chicharos, hongos y soya. Aunque estos productos pueden ser convenientes para la transición a una dieta basada en plantas, es importante ser consciente de elegir opciones menos procesadas o comerlas con moderación una vez a la semana más o menos. Preparar alternativas caseras a la carne también es una opción. Echa un vistazo a mis recetas para una barra de seitán, carne de tacos al pastor, e incluso una deliciosa carne asada de seitán.
6. Proteína vegetal en polvo: La proteína en polvo es conveniente para las personas ocupadas que quieren proteína accesible para añadir a sus batidos o para aquellos que quieren el crecimiento muscular. Hay muchas proteínas en polvo en el mercado, pero como nutrióloga, mi opción es la proteína de chicharo en polvo Naked Nutrition. Sólo tiene 3 ingredientes simples: proteína de chicharo amarillo, azúcar de coco orgánico y vainilla. Además, ¡con 2 cucharadas obtienes 25 gramos de proteína!
Necesidades Diarias de Proteínas:
La Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día para los adultos. Esta recomendación se basa en una persona sedentaria media y puede que no cubra las necesidades proteínicas de todo el mundo, especialmente de las personas físicamente activas o que intentan desarrollar su masa muscular.
En el caso de las personas que practican ejercicio físico con regularidad y entrenamiento de fuerza, o que tienen heridas en proceso de cicatrización, las necesidades de proteínas pueden ser mayores para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. En estos casos, las recomendaciones de ingesta de proteínas suelen oscilar entre 1 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. A continuación he convertido las medidas a libras para facilitar la tarea a mis lectores estadounidenses:
Factores que Influyen en Cuánta Proteína Necesitas al día:
Son varios los factores que influyen en las necesidades proteínicas de una persona:
- Nivel de actividad: Las personas más activas físicamente necesitan más proteínas. Por ejemplo, si hace ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante unos 30 minutos, su ingesta de proteínas debe estar entre 0,54 y 0,7 gramos/libra de peso corporal al día.
- Masa muscular: Las personas con mayor masa muscular necesitan más proteínas para mantener el músculo y las necesidades energéticas diarias. Si usted tiene una masa muscular alta y hace ejercicio 4-5 veces por semana, incluyendo entrenamiento de fuerza durante 30-60 minutos, su ingesta de proteínas debe estar entre 0,7 – 1,0 gramos/libra de peso corporal por día.
- Edad: Los adultos mayores pueden necesitar más proteínas para contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad y mantener la fuerza muscular. La ingesta de proteínas debe estar entre 0,54 – 0,7 gramos/lb de peso corporal al día.
- Objetivos de salud: Las personas que tienen como objetivo perder peso, ganar masa muscular o mejorar su rendimiento deportivo pueden necesitar ajustes en su ingesta de proteínas. La ingesta de proteínas debe estar entre 0,7 y 0,85 gramos/libra de peso corporal al día con actividad física incluida.
- Condiciones de salud: Ciertas condiciones médicas, como las primeras etapas de la enfermedad renal, pueden requerir una reducción en la ingesta de proteínas, mientras que otras, como el embarazo, necesitan un aumento de proteínas. Siempre consulte a su dietista cuando se trate de condiciones de salud para obtener una recomendación más precisa.
¿Cuánta Proteína Necesitas al día?
He aquí un ejemplo de cómo calcular sus necesidades de proteínas:
Un individuo sano que pesa 150 lbs, es activo y hace ejercicio de 3 a 5 veces por semana y busca optimizar su salud.
Necesidades de proteínas: 0,54 a 0,7 gramos x 150 = 81-105 gramos de proteína/día.
Es importante tener en cuenta que, aunque las proteínas son esenciales para la salud en general, consumir cantidades excesivas no se traduce necesariamente en mayores beneficios para la salud. Exceder con frecuencia las necesidades diarias de proteínas podría incluso suponer riesgos para la salud de ciertas personas.
Ahora ya lo Sabes
Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la estructura y el funcionamiento del organismo, y satisfacer sus necesidades diarias es esencial para gozar de una salud y un rendimiento óptimos. Conociendo sus necesidades individuales de proteínas y tomando decisiones dietéticas informadas, puede asegurarse de que está proporcionando a su cuerpo los nutrientes necesarios para prosperar. Tanto si eres un atleta que se esfuerza por rendir al máximo como si simplemente quieres mantener un estilo de vida saludable, encontrar el equilibrio adecuado en la ingesta de proteínas es clave para liberar todo tu potencial.
