¿Es Sana la Comida Mexicana?

Profundicemos en el perfil nutricional de la comida mexicana, ¿es saludable la comida mexicana? ¿Qué se necesita para que un plato sea «saludable» y cumple los criterios la comida mexicana? Como nutrióloga titulada, me encantaría explicártelo.

¿Es Sana la Comida Mexicana?

Al crecer en California como mexicano-estadounidense, siempre oía a la gente llamar a la comida mexicana «pesada», «poco saludable» y «alta en grasas». Creo que esto se debe a que los estadounidenses están más expuestos a las versiones de comida mexicana de los restaurantes que a la auténtica comida mexicana casera. Algunos ejemplos de estos platos serían las chimichangas (burritos fritos), los nachos cargados con salsa de queso y crema agria, y muchos platos con mucha carne.

La auténtica comida mexicana suele ser más vegetal. En los restaurantes mexicanos rara vez se piden nopales, pero son un alimento básico en los hogares mexicanos. La comida casera mexicana incluye nopales, calabacitas, frijoles, tortillas de maíz, chayote, lentejas y mucho más. Esta es una comida típica que verás si comes en una de nuestras casas:

Los Platos Mexicanos están Repletos de Nutrientes

¿Sabía que el 95% de los estadounidenses no consume suficiente fibra? Eso es porque la mayoría de los estadounidenses no están comiendo suficientes frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Conseguir este tipo de alimentos a través de la cocina mexicana lo hace mucho más fácil, ¡porque la comida mexicana es súper sabrosa! Echemos un vistazo a los alimentos ricos en nutrientes de la cocina mexicana.

1.Fibra

• Verduras: Los platos mexicanos suelen incluir diversas verduras como tomates, pimientos, cebollas, aguacates, chayotes, calabacitas, nopales y verdolagas, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Legumbres: Los frijoles, como los peruanos, los negros y los pintos, son básicos en la cocina mexicana. Tienen un alto contenido en proteínas, fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el ácido fólico. Una taza de frijoles contiene 14 gramos de fibra. Las lentejas y los garbanzos también se utilizan en la cocina mexicana.
• Cereales integrales: El maíz y el trigo integral se utilizan a menudo en tortillas y otros platos, aportando hidratos de carbono complejos y fibra.

2.Grasas saludables

• Aguacate: Un ingrediente común en el guacamole y otros platos, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas saludables, que son buenas para la salud del corazón. Prepara esta deliciosa receta de guacamole para añadir grasas saludables a tus platos mexicanos favoritos.
• Aceite de oliva: Utilizado con frecuencia en la cocina, el aceite de oliva es otra fuente de grasas saludables.

3.Fuentes de Proteína

¿Sabías que antes de la colonización, la dieta de los pueblos indígenas se basaba principalmente en plantas? Los españoles introdujeron la ternera, el pollo, el cerdo, los lácteos y el concepto de comer carne en cada comida. Aprenda más sobre la historia de la comida mexicana con la dietista registrada Krista Linares de Nutrición Con Sabor. México es un país grande y tiene diferentes tribus indígenas que siguen otras dietas según lo que ofrecen sus tierras. Mis antepasados son los purépechas de la zona de Michoacán y se basaban principalmente en plantas y también pescaban y cazaban ocasionalmente.

Krista comparte más información sobre las dietas maya y azteca. «Las proteínas de esta época incluían pequeños animales salvajes como aves, peces, pequeños mamíferos e insectos. Las proteínas de origen vegetal también eran comunes, como las semillas de chía, frijoles, semillas de calabaza y más.»

• Proteínas vegetales: Además de frijoles, lentejas, garbanzos y semillas, en la cocina mexicana contemporánea se utilizan otras proteínas vegetales como el tofu y la quinoa.
• Carnes magras: Los platos mexicanos tradicionales suelen utilizar carnes magras como el pollo y el pescado, que son buenas fuentes de proteínas con menor contenido en grasa que las carnes rojas.

4. Especias y hierbas aromáticas

• Especias: La cocina mexicana utiliza una variedad de especias como el comino, el chile en polvo y el orégano, que no sólo añaden sabor, sino que también tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
• Hierbas aromáticas: Las hierbas frescas como el cilantro y el epazote son de uso común y añaden nutrientes además de sabor.

5. Equilibrio y variedad

• Platos diversos: La cocina mexicana ofrece una amplia variedad de platos que pueden incluir sopas, guisos, ensaladas y asados, proporcionando un equilibrio de macronutrientes y micronutrientes.
• Control de las raciones: Las comidas tradicionales suelen hacer hincapié en las raciones moderadas, lo que ayuda a mantener una dieta equilibrada. Escuche siempre a su cuerpo y practique una alimentación consciente. Lo importante es sentirse satisfecho después de comer, no demasiado lleno. Aquí tienes la mejor guía para ayudarte a equilibrar tus comidas guiándote por las raciones:

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Cómo Hacer que la Comida Mexicana sea Equilibrada

Aunque la comida mexicana tradicional puede ser saludable, las adaptaciones modernas y las versiones de los restaurantes a veces incluyen elementos poco saludables, como un exceso de queso, crema agria y frituras. He aquí algunos consejos para disfrutar de una comida mexicana más sana:

1. Elija cereales integrales: Opta por tortillas integrales o de maíz en lugar de tortillas de harina refinada.
2. Añada más verduras: Incluya muchas verduras en sus platos, como pimientos, calabacitas, tomates, cebollas y verduras de hoja verde. Añade jugo de limon, salsa picante, etc. para potenciar los sabores.
3. Añade más proteínas vegetales: Elija más frijoles, lentejas, garbanzos, soya, tofu y semillas.
4. Limita los alimentos fritos: Evita o limita los fritos, como las chimichangas y los nachos. En su lugar, opta por opciones a la plancha, al horno o al vapor.
5. Controle las raciones: Tenga en cuenta el tamaño de las porciones para evitar comer en exceso, especialmente con alimentos fritos como flautas, nachos y chiles rellenos.
6. Minimice los azúcares añadidos y la sal: Reduce el uso de azúcares añadidos y alimentos procesados. Haz versiones más sanas de pan dulce utilizando harina de avena y mantequilla de frutos secos.

Ejemplos de Platos Mexicanos Saludables

• Ensalada de nopal con frijoles caseros: La ensalada de nopal se prepara con tomates, cebolla, jalapeños y cilantro. Frijoles caseros con ensalada de nopal, aguacate y unas tortillas de maíz al lado. Es una comida deliciosa y muy equilibrada.
• Tacos de Soya: Tacos elaborados con proteína vegetal texturizada (TVP) que suele utilizarse para hacer ceviche durante la Cuaresma en México. Estos tacos se sazonan con una sabrosa salsa de chile guajillo que compara los perfiles de textura y sabor con los tacos de carne adobada. Sírvalos con chiles asados, cebollas, calabacitas, frijoles negros, salsa y tortillas integrales.
• Pozole de Yaca o pollo: Una sopa tradicional hecha con maíz, pollo, o yaca para una opción vegana, y un montón de verduras, sazonada con hierbas y especias.
• Ensalada de quinoa y frijoles negros: Una nutritiva ensalada con quinoa, frijoles negros, maíz, tomates y un aderezo de limon y cilantro.

Entonces… ¿Es Sana la Comida Mexicana?

La comida mexicana puede ser equilibrada y saludable, especialmente cuando incluye una variedad de ingredientes frescos e integrales y se prepara utilizando métodos de cocina sanos. Adopta un enfoque más indígena y más vegetal, y podrás disfrutar de los ricos sabores de la cocina mexicana manteniendo una dieta equilibrada.